Cómo cambiar malos hábitos
Una práctica consciente es la mejor herramienta para prevenir la aparición de malos hábitos en el piano.
Dicho esto, es muy común que a lo largo de la trayectoria de aprendizaje de cada persona se formen malos hábitos de vez en cuando. Los hábitos son parte de nuestra naturaleza y es imposible tenerlo todo siempre bajo control.
Por eso me gustaría exponer el método que yo enseño a mis alumnos y que yo misma utilizo para cambiar malos hábitos.
Buenos hábitos y malos hábitos
¿Por qué funcionamos con hábitos?
El cerebro es de naturaleza perezosa y forma hábitos en cuanto puede para así funcionar en modo automático. Esto nos permite no tener que pensar y poder atender otros procesos (liberando parte de nuestros recursos mentales para poder usarlos en otra tarea) y así poder trabajar con más eficiencia.
Esto es fantástico ya que nos permite construir tarea sobre tarea de forma escalonada para poder prestar atención a aspectos de la práctica cada vez más refinados y complejos. Por ejemplo: una vez aprendidas las notas de una nueva partitura podemos concentrarnos con más claridad en la articulación y el fraseo.
Los hábitos tienen un lado oscuro y es que en ocasiones un hábito ya formado puede no estar beneficiándonos, por lo que nosotros mismos estamos jugando en nuestra contra. Estamos haciendo un mal uso de nuestros recursos. Por ejemplo: al adoptar una mala postura para tocar de manera habitual que nos impida movernos con libertad.
¿Cómo se forman los malos hábitos?
Todos sabemos lo que es tener malos hábitos. Evidentemente no los hemos escogido de manera consciente y sin embargo de algún modo han llegado a integrarse en nuestro modo de funcionar.
Los hábitos son comportamientos adquiridos que se forman por repetición. Esto es así tanto para los buenos hábitos como para los malos.
Un mal hábito en el piano se forma cuando reaccionamos sin querer a ciertos estímulos que se repiten. Normalmente no nos damos cuenta porque tenemos nuestra atención puesta en otra cosa (y es que tocar el piano es una actividad muy compleja).
Ocasionalmente, un solo evento basta para crear un hábito de forma permanente si coincide con una vivencia lo bastante profunda o emotiva. Por ejemplo: se puede crear un mal hábito como una fobia a tocar en público tras una sola mala experiencia; también se puede crear un buen hábito debido a un único momento de revelación en clase tras comprehender algo muy importante.
El ciclo del hábito
No está de más conocer la estructura de un hábito. Cada hábito tiene tres partes: disparador, rutina y recompensa (Duhigg, 2011).
- Disparador: cualquier elemento que active su inicio. El cerebro anticipa la recompensa y se prepara para entrar en funcionamiento automático.
- Rutina: comportamiento automático por el que se reconoce el hábito.
- Recompensa: la razón (conocida o no) por la que el cerebro decide que este ciclo hay que repetirlo en el futuro.
El ciclo tiene una inercia propia. Una vez que has entrado resulta muy difícil interrumpirlo a menos que suceda algo excepcional que lo altere (externa o internamente).
En muchos casos tanto el disparador como la recompensa son difíciles de identificar ya que no son tan obvios como podríamos imaginar. A veces hay que indagar para poder descubrirlos.
Los hábitos no se pueden cambiar
Así es, los hábitos no se pueden cambiar… siento no haberlo dicho antes. Pero no te preocupes porque el propósito de este artículo sigue en pie.
Hablar de cambiar un hábito es una imprecisión del lenguaje, todos sabemos a qué nos referimos, pero la realidad no queda bien reflejada: los hábitos, una vez formados, son permanentes.
Querer cambiar un hábito solo puede generar frustración.
Los hábitos no se cambian, se sustituyen (o se cambian unos por otros, eso sí).
Imagina que lanzas una bola desde la cima de una montaña nevada y a su paso deja un surco. Vuelves a lanzar otra bola desde el mismo sitio y el surco se ahonda más. Sigues lanzando bolas y haciendo el surco cada vez más profundo. Se hace evidente que pretender lanzar una bola y que ésta dibuje otro camino saliéndose del surco es una tarea imposible. Lo más sencillo para crear un nuevo camino seria lanzar la bola desde un lugar distinto.
Los viejos hábitos nunca mueren. Sin embargo podemos hacer que se debiliten hasta sacarlos de nuestra rutina diaria, tal vez para siempre.
Para continuar con la metáfora, si dejamos de lanzar la bola por el mismo sitio con el tiempo el surco se suavizara más y más, pero difícilmente llegara a borrarse completamente. Estos hábitos quedan olvidados pero latentes.
Por suerte, si lo sustituimos por otro más beneficioso y nos aseguramos de formar surcos bien profundos, no hay razón para que regrese.
Aunque esta labor lleva su tiempo, no sucede de la noche a la mañana.
Nuestro cerebro es de plastilina
Gracias a los avances de los últimos años en neurociencia hemos ampliado nuestra comprensión del cerebro con conceptos tan interesantes como la neuroplasticidad.
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiarse a sí mismo. Nuestro cerebro puede cambiar su propia estructura y funcionamiento por medio del pensamiento y la conducta (Doidge, 2007).
Este descubrimiento otorga al cerebro un potencial de adaptación extraordinario.
Cualquier pensamiento, emoción o conducta puede tener dos impactos distintos en el cerebro: o bien ahonda las vías neuronales (refuerza hábitos), o bien crea otras nuevas (establece nuevos hábitos). En ambos casos se está modificando la estructura y funcionamiento del cerebro gracias a la neuroplasticidad.
Así que, como va a suceder de todas formas, mejor vamos a responsabilizarnos nosotros en la medida de lo posible: tengamos nuestro propio cerebro DIY (hágalo usted mismo).
Podemos formar nuevos hábitos a cualquier edad
Mis alumnos más mayores a veces dudan de sí mismos y de su capacidad. Esto es muy frustrante para mí porque yo confió plenamente en su potencial de aprendizaje pero ellos se ponen un tope.
¿Entonces cuál es el tope? ¿Puede un perro viejo aprender nuevos trucos? Para empezar, este dicho no tiene ningún valor. Quienes estudian el cerebro saben que podemos formar nuevos hábitos a cualquier edad.
Hace años se pensaba que el cerebro era estático e inalterable. Se creía que nuestros genes condicionaban nuestra inteligencia. También se pensaba que nacíamos con un determinado número de neuronas y que estas se iban perdiendo con el paso del tiempo.
Estábamos totalmente equivocados. Ahora sabemos que el cerebro es un sistema dinámico, que los genes son importantes pero no decisivos, y que gracias a la neurogénesis se pueden generar nuevas neuronas hasta el último día de vida.
Es más, según la neuroplasticidad el cerebro está diseñado para mejorar con el uso (Gelb, Howell, 2011), (Restak, 2002).
Así que dejemos de lado las creencias limitantes y disfrutemos de nuestras capacidades.
Para ello nada mejor que cambiar un hábito consciente y deliberadamente.
El procedimiento para cambiar un hábito
Este es el paso a paso a seguir:
- Poner atención presente
- Recibir el mal hábito cuando aparezca sin resistencia.
- Reencuadrar el mal hábito (usarlo como recordatorio para enfocarnos en lo que queremos).
- Enfocarnos conscientemente en el nuevo hábito.
- Repetir cada vez que aparezca el mal habito
Creo que es un procedimiento sencillo y fácil de recordar que nos brinda un enorme potencial de cambio.
Ahora vamos a ver qué necesitamos para llevarlo a cabo, y los obstáculos que nos podemos encontrar.
Atención presente
Una vez establecida la decisión de cambiar un hábito lo primero que necesitamos es cultivar una actitud de atención presente, también llamada mindfulness. La atención presente nos permite ser conscientes tanto de lo que ocurre a nuestro alrededor como de lo que ocurre en nuestro interior.
Esto es un requisito para poder trabajar con hábitos ya adquiridos. El hábito se forma para poder funcionar en modo automático, o sea, sin nuestra supervisión consciente. Por eso necesitamos la atención presente para hacerlo visible de nuevo, para traer el hábito desde la parte inconsciente a la parte consciente de la mente donde podemos trabajar con él.
Aceptar la reacción emocional
Al cultivar la atención presente sobre lo que pasa en nuestro interior no siempre vamos a encontrar cosas que nos gusten. Por eso es bueno acompañarlo de altas dosis de tolerancia y amabilidad hacia nosotros mismos. El humor también es bienvenido.
Voy a usar un mismo ejemplo para explicar todo el proceso. Vamos a ver qué pasaría con el hábito de canturrear al más puro estilo Glenn Gould.
Imaginemos que de la noche a la mañana te encuentras con que tienes, cada vez más, una tendencia a canturrear mientras estudias o cuando tocas y que no puedes controlar ya que aparece por sorpresa cuando estas más metido en la música (si, a mí me ha pasado).
Vamos a echar un vistazo a lo que sucede en nuestro interior:
| Estás tocando, practicando el comienzo de tu sonata (con atención presente) y de pronto, naaa-nana-naaa… Te sientes irritado porque ya estás de nuevo canturreando, tal y como ha venido pasando últimamente. Te dices a ti mismo -no, esto no lo quiero hacer- y sigues. Al poco otra vez, nannaaaaana, -¡que molesto!, venga, mutis por el foro- y sigues un rato más, pero llegas al crescendo que hay más abajo y nananaaaaAAA… pero… ¿otra vez? |
Si, así de frustrante puede ser.
Frustrante, irritante, molesto…
Desmoralizante incluso.
Pero gracias a la atención presente podemos darnos cuenta de que lo que estamos haciendo realmente se parece mucho a darse cabezazos contra un muro.
También es interesante darse cuenta de las reacciones emocionales que tenemos hacia nuestros malos hábitos porque con ellas estamos alimentando el hábito haciéndolo más real, dándole más importancia de algún modo.
No son ni más ni menos que resistencias.
Cuando luchas por cambiar un hábito este se hace más persistente.
A lo que te resistes, persiste.
decía el psiquiatra suizo Carl Jung.
El mal hábito no nos gusta y por eso experimentamos rechazo o fastidio. Es natural, si sintiéramos indiferencia a lo mejor no querríamos cambiarlo.
Pero, ¿cómo cambiar un hábito sin luchar con nosotros mismos?
La respuesta es tan sencilla como desafiante: aceptándolo.
No podemos cambiar nada a menos que lo aceptemos.
Aceptar un hábito que no te gusta no significa que vayas a sentir indiferencia ante él. Al aceptarlo lo único que sucede es que a pesar de que no te gusta lo aceptas, simple y llanamente. No hay que tener miedo a aceptar nuestros aspectos negativos ya que con ello no cambia nuestra objetividad sino tan solo nuestra reacción emocional.
Hay que aprender a aceptarlo por el simple hecho de que ya está pasando. Y hacerlo cada vez que aparece, una y otra vez.
Recibirlo con los brazos abiertos, sin resistencias.
Requiere esfuerzo mental, pero no lucha.
En mi experiencia he podido comprobar que tan solo efectuando este paso el hábito se presenta con menos frecuencia.
Si tienes problemas aceptando o no sabes qué clase de gesto interior debes realizar, simplemente inspira hacia adentro lo que sea que estas sintiendo o pensando (esto ayuda a darle espacio en tu experiencia) y al expirar déjalo ir y relájate.
Reencuadrar el hábito
Ahora tenemos que encontrar un buen hábito que sustituya al antiguo.
Es importante aquí prestar atención a las causas y hacer un poco de indagación. Si no lo ves claro pide consejo a tu profesor o a alguien en quien confíes.
Volviendo al ejemplo del canturreo, es posible que se deba a que estamos escuchando la música en nuestra cabeza y tratando de ser expresivos sin llegar a exteriorizarlo en sonido. Así que un buen habito para sustituir al antiguo seria escucharse más a uno mismo al tocar.
Por cierto, ésta es una de las habilidades más difíciles de adquirir incluso para los pianistas más avanzados, así que nunca está de más cultivar este hábito.
Cada vez que surja el mal hábito en nuestro campo de atención presente, le damos la bienvenida y suavemente nos enfocamos en el buen hábito que queremos que lo sustituya.
De este modo convertimos el mal hábito en el disparador del buen hábito, ¿no es divertido?
El mal hábito entonces pasa a ser un recordatorio, una oportunidad de crecimiento. Esto a su vez ayuda a experimentarlo sin rechazo.
Secuencia incorrecta:
Mal hábito → reacción emocional negativa → pensamiento tipo: “otra vez canturreando, esto no es lo que quiero”.
Secuencia correcta:
Mal hábito → no resistencia o aceptación → pensamiento tipo: “vale, estoy canturreando otra vez… pero lo que yo quiero realmente es escucharme más al tocar”.
Vamos a recordar otra vez los pasos a seguir:
- Poner atención presente
- Recibir el mal hábito con aceptación.
- Reencuadrar el mal hábito (usarlo como disparador del buen hábito).
- Enfocarnos conscientemente en el nuevo hábito.
- Repetir cada vez que aparezca el mal habito
Y veamos cómo se aplica a nuestro ejemplo del canturreo:
| Así que estoy de nuevo estudiando la sonata. Manos separadas… ahora juntas, y de pronto… nanaaa-nanananaaaaa… anda, mira que bien, voy a practicar escuchándome más. Sigues practicando y al poco vuelve por la puerta de atrás: naaanana-naaaaa… aquí está de nuevo (lo respiro) me concentro en el sonido del piano y sigo, etc. |
Nadar contracorriente
Puede parecer muy simple efectuar estos pasos, pero en la práctica no lo es tanto. Lo simple es seguir la inercia del hábito y no hacerlos.
Ya hemos visto que el hábito nos libera de tener que pensar. Así que para poder “cambiarlo” hay que nadar a contracorriente. Hay que pensar en el momento en que menos nos apetece porque tendemos a caer en a la gratificación instantánea de la consecución del hábito.
Esto también es resistencia al cambio y sucede porque estas saliendo de tu zona de confort.
En este punto hay dos elementos que nos pueden facilitar mucho las cosas:
- Por un lado aceptar toda sensación de resistencia, como hemos visto antes.
- Por otro lado tener la motivación necesaria para seguir adelante.
Este último punto está relacionado con la recompensa que obtenemos por nuestros esfuerzos.
En mi caso, me gusta tanto el piano que el hecho de deshacerme de un hábito indeseado y de concentrarme en una cualidad que me gustaría alcanzar me da la motivación necesaria para continuar.
Para quien esto no sea suficiente es importante encontrar una recompensa externa que dé valor al esfuerzo invertido.
Descondicionando
La primera vez que llevamos a cabo los primeros cuatro pasos nos sirve para romper el hielo. A partir de ahí la repetición es la clave del éxito. Las prácticas de neuroplasticidad son acumulativas, cuanto más lo practicas mejor te vuelves haciéndolo.
Piensa que cada vez que lo practicas estas descondicionando el mal hábito y estableciendo el nuevo.
El mal hábito volverá a visitarnos, aunque lo hará cada vez con menos frecuencia. Cuando nos sorprenda su aparición tras una larga tregua, es bueno recordarnos que no es tanto una recaída como una oportunidad de descondicionarnos a niveles más profundos.
Si continuamos llegará un momento en que el nuevo hábito logre enmascarar al antiguo.
La psicóloga e investigadora Phillippa Lally encontró que algunos comportamientos toman 18 días para convertirse en hábitos, mientras que otros tardan más de 200. El promedio es de 66 días (Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010).
Yo prefiero no tener expectativas sobre cuánto tiempo necesitaré para así descubrirlo por mí misma. Aunque normalmente me toma bastante más tiempo del que me gustaría y creo que nos pasa a todos.
Desaprender un hábito es también un aprendizaje en sí mismo, y por tanto no es un proceso lineal. Para más información sobre este tema visita este artículo: el aprendizaje no es lineal. Comprenderlo nos ayuda a distanciarnos y a ver el proceso como un todo, minimizando los momentos de desánimo y frustración.
Quiero terminar con esta frase tan inspiradora:
Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito.
Aristóteles
(«We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.» – Aristotle)
Referencias y bibliografía:
Duhigg, C. (2011). «How Habits Work: From the appendix to The Power of Habit». From: http://charlesduhigg.com/how-habits-work/
Doidge N. (2007). «The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science». Penguin Books. New York.
Gelb M. J., Howell K. (2011). «Brain Power: Improve Your Mind as You Age». New World Library. California.
Jeffrey M Schwartz, M.D. [Happy & Well]. 28 feb.2016. «The neuroscience of habit with Dr Jeffrey Schwartz at Mind & Its Potential 2015» [Archivo de video]. From: https://www.youtube.com/watch?v=S0-NmxR3Lcg (accessed 10/04/2016).
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010). «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world». Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674
Restak R. (2002). «Mozart’s brain and the fighter pilot: Unleashing your brain’s potential» Three Rivers Press. New York.
